وبلاگ

استرس در محل کار

تاریخ ایجاد در سه شنبه, 12 دی 1396 08:35
نوشته شده توسط واحد روابط عمومی
استرس در محل کار

استرس در محل کار

مدیریت استرس شغلی و کاری

در حالی که برخی از استرس‌های کاری در محیط طبیعی است، استرس بیش از حد می‌تواند باعث ایجاد اختلال در بهره‌وری و عملکرد شما شود، سلامت جسمی و احساسی شما را تحت تأثیر قرار داده، بر روابط و زندگی خانوادگی شما تأثیر بگذارد. شما نمی‌توانید همه چیز را در محیط کاری خود کنترل کنید، اما این بدین معنا نیست که شما قدرتی ندارید. برای هر کاری که اهداف و شغل شما می‌طلبد، گام‌هایی وجود دارد که می‌تواند باعث محافظت از شما در برابر اثرات مضر استرس، بهبود رضایت شغلی و ارتقاء میزان رفاه شما در داخل و خارج از محل کار شود.

چه زمانی استرس در محل کار بیش از حد است؟

استرس همیشه بد نیست؛ کمی استرس می‌تواند به شما کمک کند که متمرکز، پر انرژی و قادر به مقابله با چالش‌های جدید در محل کار باشید. این چیزی است که شما را در هنگام هر ارائه هشیار نگه می‌دارد و یا می‌تواند هشداری برای جلوگیری از اتفاقات یا اشتباهات پرهزینه باشد. ساعت‌های کاری طولانی، ضرب الاجل‌های فشرده و تقاضای روزافزون می‌تواند موجب  ایجاد حس نگرانی، استرس و فشار بر روی شما شود و هنگامی که میزان استرس به بالاتر از حد توانایی‌های شما برسد، دیگر مفید نخواهد بود و می‌تواند حتی به بدن و ذهن شما نیز آسیب بزند.

اگر استرس، کارایی شما را در کار یا زندگی شخصی پایین آورد وقت آن رسیده که شروع به درمان آن کنید. مهم نیست که کارتان چیست یا اینکه شغلتان چقدر استرس آور است؛ کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش سطح استرس کلی خود و به دست آوردن احساس کنترل در کار انجام دهید.

علل شایع استرس در محل کار

• ترس از اخراج شدن

• اضافه کاری بیش از حد به دلیل کمبود کارکنان

• فشار برای انجام انتظارات روزافزون، اما بدون افزایش رضایت شغلی

• فشار برای انجام کار به صورت بهینه - تمام وقت!

• کمبود کنترل در مورد نحوه کار شما

علائم هشدار دهنده استرس در کار

هنگامی که شما در کار احساس غرق‌شدگی می‌کنید، اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهید و ممکن است منزوی شوید. علائم و نشانه های دیگر اضطراب بیش از حد در محل کار عبارتند از:

• احساس اضطراب، تحریک پذیری یا افسردگی

• بی تفاوتی، از دست دادن علاقه به کار

• مشکلات خواب

• خستگی

• مشکل تمرکز

• مشکلات اجتماعی

نکته 1: از بین بردن تنش در محل کار با در میان گذاشتن آن

گاهی اوقات بهترین کاهنده استرس، این است که اضطراب خود را با کسی از نزدیکان خود در میان بگذارید. عمل صحبت کردن و دریافت حمایت و همدردی، به ویژه به صورت چهره به چهره، می‌تواند یک روش بسیار موثر برای کاهش استرس و به دست آوردن احساس آرامش باشد. شخص مقابل مجبور نیست مشکلات شما را حل کند بلکه وی فقط باید یک شنونده خوب باشد.

 

نکته 2: از سلامتی خود با ورزش و تغذیه حمایت کنید

هنگامی که شما بیش از حد بر روی کار متمرکز شده باشید، خیلی آسان از سلامت جسمی خود غفلت می‌کنید. اما  زمانی که از سلامتی خود با تغذیه و ورزش خوب حمایت کنید، در مقابل استرس، قدرت و انعطاف پذیری بیشتری خواهید داشت.

مراقبت از خود نیازی به اصلاح کل شیوه زندگی ندارد. بلکه انرژی شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود احساس کنید که کنترل امور را در دست گرفته‌اید.

برای ورزش منظم وقت بگذارید

ورزش ایروبیک، یک روش بسیار مؤثر برای بهبود خلق و خوی شما، افزایش انرژی، ارتقاء تمرکز و آرام کردن ذهن و بدن می‌باشد. حرکات ریتمیک مانند پیاده روی، دویدن، و غیره تسکین دهنده سیستم عصبی هستند. برای کاهش حداکثری استرس، سعی کنید حداقل 30 دقیقه فعالیت فیزیکی در روز داشته باشید. اگر برنامه ریزی روزانتان ساده تر است، فعالیت را به دو یا سه بخش کوتاه‌تر تقسیم کنید.

هنگامی که استرس در محل کار افزایش می‌یابد، سعی کنید به خود استراحت دهید و از محیط استرس زا دور شوید. در صورت امکان، بیرون از محل کار قدم بزنید. تحرک فیزیکی می‌تواند به شما کمک کند تا تعادل خود را دوباره به دست آورید.

غذاهای خود را هوشمندانه و استرس زدا انتخاب کنید

انتخاب های غذایی شما می تواند تأثیر زیادی در احساسات شما در طول روز داشته باشد. برای مثال خوردن وعده‌های غذایی کوچک، مکرر و سالم می‌تواند به بدن شما کمک کند تا سطح قند خون و انرژی خود را حفظ کنید و تمرکزتان را بالا ببرید و از تغییرات خلقی جلوگیری کنید. از طرف دیگر، قند خون پایین می‌تواند موجب اضطراب و تحریک پذیری شما شود، در حالیکه بیش از حد غذا خوردن می‌تواند شما را سست و بی‌حال کند.

 

نکته 3: در خوابیدن مضایقه نکنید

شما ممکن است احساس کنید که وقت ندارید که یک خواب کامل داشته باشید. اما قصور در داشتن خواب کافی، باعث کاهش بهره‌وری روزانه، خلاقیت، مهارت حل مسئله و توانایی تمرکز می‌شود. هرچقدر استراحت بیشتری داشته باشید، برای رسیدگی به مأموریتها و مسئولیت‌های خود و مقابله با استرس کاری در محل کار آمادگی بیشتری خواهید داشت.

• سعی کنید کیفیت خواب خود را با خوابیدن و برخاستن منظم در ساعات خاص، حتی در تعطیلات آخر هفته، افزایش دهید. هدف 8 ساعت خواب شبانه را برای خود بگذارید (میزان خواب مورد نیاز برای بیشتر بزرگسالان که بتوانند بهترین عملکرد را در طول روز داشته باشند).

• صفحات نمایش را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. نور منتشر شده از تلویزیون، تبلت، گوشی‌های هوشمند و رایانه‌ها تولید ملاتونین بدن شما را کاهش می‌دهد و می‌تواند به شدت خواب شما را مختل کند.

• از فعالیت‌ها و موقعیت‌های استرس زا قبل از خواب بپرهیزید. در عوض، بر روی فعالیت‌های آرام و آرامش‌بخش مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی‌های آرام، در حالی که نور کم است تمرکز کنید.

 

استرس و شیفت کاری

شب کاری، صبح خیلی زود یا سیستم چرخشی شیفت کاری می‌تواند کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد که به نوبه‌ی خود می‌تواند بر میزان بهره‌وری و عملکرد شما تاثیر بگذارد و شما را در مقابل استرس بیشتر آسیب پذیر کند.

• چرخه خواب و بیداری خود را با قرار دادن خود در نور روشن هنگامی که در شب بیدار می‌شوید، و یا استفاده از چراغ های روشن و یا حباب‌های لامپ شبیه ساز نور روز در محل کار خود تنظیم کنید. همچنین در مسیر خود به سمت خانه، از عینک آفتابی برای جلوگیری از نور خورشید و تشویق به خواب آلودگی استفاده کنید.

• تعداد شیفت‌های شبانه و غیر منظم کاری خود را محدود کنید.

• از چرخش مرتب شیفت کاری اجتناب کنید ، بنابراین شما می‌توانید برنامه خواب منظمی داشته باشید.

• در طول روز از اتاق خواب خود صداهای مزاحم و نور را حذف کنید. از پرده‌های تیره یا ماسک خواب استفاده کنید، تلفن را خاموش کنید و از گوش‌گیر یا دستگاه تولید صداهای آرامش بخش برای جلوگیری از نویز در طول روز استفاده کنید.

نکته 4: اولویت بندی و سازماندهی

هنگامی که استرس شغلی و محل کار شما را تهدید می‌کند، گام های ساده و عملی را می‌توانید برای بازگرداندن کنترل خود انجام دهید.

راهنمایی‌های جهت مدیریت زمان برای کاهش استرس شغلی

یک برنامه متعادل ایجاد کنید. 

سعی کنید تعادلی ایجاد کنید میان زندگی کاری و خانوادگی، فعالیت‌های اجتماعی و فعالیت‌های انفرادی، مسئولیت‌های روزانه و استراحت‌ها.

صبح زودتر منزل را ترک کنید. 

حتی 10-15 دقیقه می‌تواند تفاوت بین عجله مفرط و داشتن آرامش در روز را تعیین کند. با دیرکردن به سطح استرس خود اضافه نکنید.

 

استراحت‌های منظم داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که در طول روز از استراحت‌های کوتاه استفاده کنید تا قدمی زده، یا با یک دوست گپی داشته باشید. همچنین سعی کنید برای ناهار از میز کاری خود دور شوید. این امر کمک خواهد کرد که شما را آرامش و شارژ بیشتری داشته باشید و همینطور بهره‌وری بیشتر.

بیش از حد خود را متعهد نکنید.

 از برنامه‌ریزی‌های خیلی فشرده و پشت سر هم و یا قراردادن امور خیلی زیاد در برنامه‌ریزی یک روز اجتناب کنید. اگر در روی میز خود کارهای زیادی برای انجام دارید باید بین "بهتر است انجام شود" و "باید انجام شود" تمایز قائل شوید. امور کم اهمیت و غیر ضروری را به ته لیست کاری خود انتقال دهید و یا به طور کامل آن‌ها را حذف کنید.

 

راه‌هایی برای مدیریت کارها در جهت کاهش استرس شغلی

اولویت بندی وظایف. 

ابتدا وظایف پر اهمیت را انجام دهید. اگر کاری وجود دارد که انجامش برای شما خشنودی به همراه ندارد، آن را زودتر به پایان برسانید. در نتیجه بقیه روز دلپذیرتر خواهد شد.

پروژه‌ها را به گام‌های کوچکتر تقسیم کنید. 

اگر پروژه بزرگی در دست دارید که انجام آن انرژی زیادی میطلبد، بر روی یک گام قابل انجام، به جای انجام دادن همه چیز بصورت یکجا تمرکز کنید.

مسئولیت‌ها را تخصیص دهید. 

مجبور نیستید تمام کارها را خودتان به تنهایی به انجام برسانید. از تمایل به کنترل همه چیز توسط خودتان دست بکشید. در نتیجه استرس‌های موجود در روند کار را از خودتان دور می‌کنید.

 

نکته 5: عادت‌های بد را که موجب استرس در محل کار می‌شوند را از بین ببرید

بسیاری از ما استرس شغلی را با افکار و رفتار منفی خود بدتر می‌کنیم. اگر شما بتوانید عادت‌های بد خود را تغییر دهید، استرس‌های اعمال شده توسط کارفرما را آسان‌تر مدیریت می‌کنید.

 

در مورد شغل و وظایف محل کار خود فعالانه عمل کنید

هنگامی که ما احساس ناامنی، تنهایی و یا خارج از کنترل بودن امور را می‌کنیم، سطح استرس ما در بالاترین حد است. در اینجا برخی از چیزهایی که می‌توانید انجام دهید تا کنترل دوباره امور خود را بدست بگیرید ارائه شده است.

 

با کارفرمای خود در مورد عوامل استرس زا در محل کار صحبت کنید. 

کارمندان سالم و خوشحال، بهره‌وری بیشتری دارند، بنابراین کارفرمای شما برای مقابله با استرس کاری انگیزه دارد. بگذارید کارفرمای شما در مورد مواردی که در عملکرد شما تاثیرگذار است بیشتر بداند.

توصیف شغل خود را دقیق‌تر مشخص کنید. 

از سرپرست خود در مورد بروزرسانی وظایف و مسئولیت‌های شغلی خود درخواست کنید. پس از آن شما می‌توانید به برخی از چیزهایی که در حوزه کاری شما نیست اشاره کنید و بیان کنید که بخشی از توصیف شغلی شما نیست.

مرخصی بگیرید.

 اگر فرسودگی در کارتان به نظر اجتناب ناپذیر می‌رسد، مرخصی بگیرید و به تعطیلات بروید. از مرخصی‌های استعلاجی خود بهره ببرید. از هر چیزی استفاده کنید تا وضعیت بد روحیتان را خنثی کنید. از این زمآن‌ها استفاده کنید تا باتری خود را شارژ کنید و لذت ببرید.

به دنبال رضایت و معنی در کار خود باشید

احساس خستگی یا نارضایتی در مورد کارهایی که در طول روز انجام می‌دهید می‌تواند باعث ایجاد استرس شدید و عوارض جدی در سلامت جسمی و روانی شما شود. اما برای بسیاری از ما، داشتن یک شغل رویایی که برای ما معنی‌دار و ارزشمند باشد فقط یک رویا است. حتی اگر شما در موقعیتی قرار نگرفته‌اید که کارتان را به چیزی که دوست دارید تغییر دهید (که بیشتر ما در آن موقعیت قرار نمی‌گیریم) هنوز می‌توانید یک هدف و یا یک خوشحالی را در کارهایی که دوست ندارید پیدا کنید.

حتی در بعضی از شغل‌های پیش پا افتاده، به عنوان مثال می‌توانید بر روی چگونگی انجام کارهایی که برای دیگران به انجام می‌رسانید تمرکز کنید، و یا یک محصول یا خدمت مطلوب را فراهم کنید. بر روی جنبه‌هایی از کار که موجب لذت شما می‌شود تمرکز کنید (حتی اگر آن لذت، فقط گپ زدن با همکاران در وقت ناهار باشد) تغییر نگرش شما نسبت به کار نیز می‌تواند به شما کمک کند تا حس هدفمندی و در دست داشتن کنترل را دوباره به دست آورید. برای اطلاعات بیشتر، "یافتن شغل مناسب" را مطالعه کنید.

 

این پست را در شبکه های اجتماعی به اشتراک بذارید
نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید